Бег – это универсальная аэробная нагрузка, позволяющая поддерживать здоровье и прекрасную физическую форму. Для того чтобы он приносил удовольствие и максимальную пользу, необходимо освоить не только правильную постановку тела во время тренировки, но и технику дыхания. Дыхание – процесс сугубо индивидуальный, но, несмотря на это, все же существуют универсальные способы, с помощью которых можно выжать из организма все его возможности с минимальными затратами.
Беговые упражнения – это циклическая непрерывная нагрузка, при которой потребность организма в кислороде возрастает многократно. Отпуская процесс дыхания на самотек, вы рискуете преждевременно прервать тренировку из-за ухудшения координации и появления сильной одышки. Причиной этого является недостаточная вентиляция легких. Именно поэтому важно во время бега большую часть внимания направлять на дыхание и следить за тем, чтобы оно было свободным и согласовывалось с движением ног.
Дыхание во время разминки
Начинать любую тренировку, в том числе и бег, рекомендуется с разминки. Она подготавливает организм к предстоящей нагрузке, что предостерегает от нежелательных травм. Чтобы разминка увеличила эффективность кардиотренировки и не отняла много сил, необходимо начать правильно дышать уже на этом этапе.
Главное правило, которого нужно придерживаться во время разминки, заключается в следующем: важно делать вдох во время начала упражнения, а выдох – в конце. Например, присели – вдохнули, встали прямо – выдохнули. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Недостаточное количество кислорода способно повысить давление и привести к потере сознания.
Правильное дыхание во время бега является ключевым аспектом, на который обращают внимание многие врачи и тренеры. Специалисты рекомендуют использовать диафрагмальное дыхание, которое позволяет глубже наполнять легкие воздухом и улучшает насыщение крови кислородом. Это особенно важно при длительных тренировках, когда организм требует больше ресурсов.
Врачи также подчеркивают важность синхронизации дыхания с шагами. Например, можно использовать ритм 2:2, когда вдох осуществляется на два шага, а выдох — на два. Такой подход помогает поддерживать стабильный уровень кислорода и снижает риск появления одышки.
Кроме того, эксперты советуют избегать дыхания только через рот, так как это может привести к пересушиванию слизистых оболочек и дискомфорту. Важно тренироваться и развивать навыки дыхания, чтобы сделать его более естественным и эффективным во время бега.
Дыхание при беге
Закончив разминку, можно переходить к основной тренировке. На данном этапе у всех начинающих бегунов возникает вопрос о том, каким образом лучше вдыхать воздух – через нос или рот? С самого детства нас учили дышать исключительно носом. Отчасти эта теория верна. Кислород, поступающий через носовые полости, лучше усваивается легкими. Однако проходимость носовых полостей мала. Для повседневной жизни такого количества вполне достаточно, но при повышении физической активности потребность в кислороде увеличивается и в одиночку нос перестает справляться. Поэтому количество кислорода нужно повышать с помощью рта. Во избежание переохлаждения дыхательных путей воспользуйтесь маленькой хитростью: держите язык таким образом, будто произносите звук «л». Благодаря этому воздух, прежде чем попасть в гортань, будет немного нагреваться. А значит, вероятность возникновения инфекционных заболеваний значительно снизится.
Исходя из вышесказанного, становится ясно, что частота дыхания напрямую зависит от интенсивности бега. Иначе говоря, чем выше темп пробежки, тем большее число вдохов нужно сделать. Бегая в среднем темпе, следует дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха в 2 раза и между ними было от 2 до 4 шагов. При спринтерском беге и ускорениях рекомендуется придерживаться следующего правила: делать выдох чуть сильнее, чем вдох. Так вы сможете освободить место для поступления большего количества кислорода. При этом во время дыхания нужно стараться задействовать мышцы живота, а не верхнюю часть груди. Это дыхание называется нижним. Вряд ли получится дышать таким образом с первого раза. Поэтому для начала нужно практиковаться дома: лягте на пол и положите правую руку на область груди, а левую – на нижнюю часть живота. Дышите и внимательно следите за тем, чтобы правая рука оставалась неподвижной, а левая – поднималась. Во время выполнения данного упражнения грудь должна оставаться в одном и том же положении, а живот – плавно, равномерно опускаться при выдохе.
Стоит отметить, что техника дыхания, используемая для бега на длинные дистанции, несколько отличается от техники для бега трусцой. Во-первых, при беге на длинные дистанции нужно дышать глубоко, но часто для снабжения клеток организма кислородом и повышения выносливости. А во-вторых, необходимо совмещать верхнее и нижнее дыхание. Профессиональные спортсмены во время забегов часто используют способ дыхания, называемый «2 на 2». Суть данной схемы заключается в том, чтобы делать 2 шага на вдохе и 2 шага на выдохе. Соблюдая описанную технику, бегун до финишной прямой будет полон сил и энергии.
Во время бега важно заставить себя дышать правильно с самого начала дистанции. Начинающие бегуны зачастую пренебрегают этим принципом. В итоге в конце пути они не в силах произнести ни слова. Дыхание во время бега должно быть равномерным, причем даже тогда, когда кажется, что у вас еще много сил.
Тренируясь, не забывайте контролировать оптимальность нагрузки. Для того чтобы ее проверить, нужно произнести короткое предложение. Если удалось сделать это без одышки, значит, вы бегаете в правильном темпе и получите от тренировки максимальную результативность.
Читайте также:
Дыхание во время заминки
Заминка – это неотъемлемая часть тренировки, которая важна ровно настолько же, насколько и разминка. Поэтому по окончании пробежки не стоит спешить принимать горизонтальное положение. Нужно как минимум 10 минут посвятить восстановительным упражнениям. Они помогут постепенно снизить частоту сокращений сердца, избежать головокружения, потери сознания, а также уменьшат боль в мышцах.
Заминка включает в себя ходьбу или бег в медленном темпе и упражнения на растяжения главных групп мышц. На заключительном этапе тренировки дыхание должно быть размеренным и глубоким.
Многие бегуны делятся своими секретами правильного дыхания во время тренировки. Одни утверждают, что оптимально дышать через нос, так как это помогает лучше увлажнять и согревать воздух. Другие предпочитают дышать ртом, особенно на высоких скоростях, чтобы обеспечить максимальный приток кислорода. Важно также синхронизировать дыхание с шагами: некоторые рекомендуют делать вдох на два шага, а выдох на три. Это помогает поддерживать ритм и избегать одышки. Опытные бегуны подчеркивают, что регулярная практика дыхательных техник улучшает выносливость и делает бег более комфортным. Главное — слушать свое тело и находить тот ритм, который подходит именно вам.
Что делать, если колет в боку
Покалывание в боку во время пробежки – распространенное явление, причиной которого чаще всего является нехватка кислорода и переполненность кровью таких органов, как печень и селезенка.
При появлении неприятных колик нужно постепенно снизить темп. Старайтесь дышать медленно, равномерно и глубоко – легкие должны полностью наполняться кислородом. Вдох осуществляйте через носовые полости, а выдох – через рот.
Если боль в боку не прошла, остановитесь и наклонитесь слегка вперед. Также можно выполнить упражнение, растягивающее сжатые мышцы: вытянув левую руку вверх, наклонитесь вправо. Удерживайтесь в таком положении 20 секунд. То же самое проделайте в другую сторону.
Соблюдая описанные рекомендации по дыханию, вы значительно облегчите процесс бега и ощутимо увеличите его эффективность. А это положительно отразится на здоровье: укрепится сердечно-сосудистая система, улучшатся функции желудочно-кишечного тракта, печени и других жизненно важных органов, от работы которых зависит наша молодость и красота.
Фото:pixabay.com
Вопрос-ответ
Как правильно дышать при беге, чтобы не задыхаться?
Чтобы не задыхаться во время бега и меньше уставать, старайтесь дышать равномерно и глубоко, делая вдох носом и выдох ртом. Не пытайтесь дышать быстро или поверхностно, так как это может привести к гипервентиляции легких и головокружению.
-
Читайте также:
Как бегать без одышки?
Предпочтительнее дышать через нос: так проще контролировать дыхание. При высоких нагрузках можно перейти на дыхание ртом — частично или полностью. Контролировать потребление кислорода во время быстрого бега поможет ритмичное дыхание. Для этого вдох нужно делать в течение трех шагов, выдох — двух.
Как быстро бежать и не уставать?
Всё, что нужно знать, чтобы бежать быстрее и не уставать Дышите ритмично — 4: 4, 3: 3, 2: 2, 2: 1. Старайтесь дышать животом, чтобы задействовать диафрагму. Бок болит из-за полного желудка, отсутствия разминки и неправильного дыхания. Чтобы снять боль достаточно просто остановиться и передохнуть.
Как увеличить объем легких для бега?
Как увеличить объем легких Достаточно прийти в бассейн, опуститься под воду, задержать дыхание на максимум и подняться. Требуется делать 5 повторений этого упражнения. После таких легких тренировок в бассейне объем ваших легких немного увеличится, и вы наверняка почувствуете прилив сил во время беговых тренировок.
Советы
СОВЕТ №1
Правильный ритм дыхания — ключ к эффективному бегу. Старайтесь дышать в такт шагам: вдох на два шага и выдох на два шага. Это поможет поддерживать стабильный уровень кислорода и снизит риск усталости.
СОВЕТ №2
Используйте диафрагмальное дыхание. Вместо того чтобы дышать только грудью, старайтесь задействовать диафрагму. Это позволит вам глубже вдыхать и выдыхать, что увеличит объем поступающего кислорода.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на дыхание через нос и рот. В начале тренировки можно дышать через нос, чтобы контролировать ритм, но при увеличении интенсивности переходите на дыхание через рот, чтобы обеспечить больший приток воздуха.
СОВЕТ №4
Регулярно практикуйте дыхательные упражнения. Это поможет укрепить легкие и улучшить общую выносливость. Например, попробуйте выполнять упражнения на задержку дыхания или глубокие вдохи и выдохи в спокойной обстановке.
— Бесплатные Сайты и CRM. 