В каких продуктах содержится железо

Железо – это один из тех микроэлементов, без которых невозможна нормальная жизнедеятельность организма человека. Именно это вещество отвечает за обеспечение внутренних органов и тканей кислородом, является составным компонентом множества ферментов, принимает участие в процессе кроветворения, в иммунобиологических реакциях. Попробуем разобраться, как именно попадает железо в организм, какие биохимические функции оно выполняет и как правильно восполнять дефицит этого элемента за счет правильного подбора продуктов питания.

В чем состоит польза железа?

Пользу железа для человеческого организма трудно переоценить. Одной из важнейших функций этого химического элемента является вхождение в состав таких белков, как гемоглобин и миоглобин. Гемоглобин отвечает за перенос кислорода, поступающего в легкие, к внутренним органам, тканям и клеткам, а также за удаление из них избытков углекислого газа. В свою очередь миоглобин помогает организму создавать свой собственный кислородный запас, который расходуется в нештатных ситуациях (например, при задержке дыхания при нырянии под воду) или при повышенных нагрузках на дыхательную систему.

Помимо этого, железо выполняет в организме человека следующие функции:

• является составным компонентом каталазы – фермента, защищающего внутренние органы и ткани от избытка перекиси водорода, которую синтезируют лейкоциты;
• делает более стабильной работу щитовидной железы;
• присутствует в составе множества ферментов;
• участвует в процессе кроветворения, предупреждает развитие малокровия;
• создает условия для нормального развития и роста организма;
• улучшает работу иммунной системы за счет усиления активности интерферона;
• способствует обезвреживанию токсинов;
• оказывает влияние на состояние кожных покровов, ногтевых пластинок, волос.

Врачи подчеркивают важность железа для здоровья человека, так как этот минерал играет ключевую роль в образовании гемоглобина и поддержании нормального уровня кислорода в крови. Специалисты рекомендуют включать в рацион продукты, богатые железом, чтобы предотвратить анемию и другие заболевания. К числу таких продуктов относятся красное мясо, печень, рыба, а также бобовые, орехи и семена. Врачи также отмечают, что растительные источники железа, такие как шпинат и киноа, лучше усваиваются в сочетании с витамином C, который содержится в цитрусовых и ягодах. Таким образом, разнообразное питание, включающее как животные, так и растительные источники железа, способствует поддержанию оптимального уровня этого важного минерала в организме.

В каких продуктах есть ЖЕЛЕЗО, и чем грозит его дефицит?

Нормы потребления железа

В среднем в организме взрослого человека присутствует около 4 граммов железа. Из этого объема около 60 % приходится на гемоглобин. Помимо этого, существенная часть данного вещества депонируется в костном мозге, селезенке и печени.

Ежедневная потребность в железе составляет:

• в детском возрасте – 4–19 мг;
• у женщин – около 20 мг;
• у мужчин – до 10 мг;
• в период беременности – около 33 мг.

Всасывание железа, поступившего в организм вместе с пищевыми продуктами, происходит в кишечнике. При этом обычно уровень усвояемости этого вещества не превышает 21 %. Лучше всего усваивается железо, поступившее в организм из телятины (до 21 %), печени (до 20 %) и других мясных продуктов. В то же время железо, попавшее в пищеварительный тракт вместе с растительной пищей, всасывается лишь на 5–7 %.

Причины и признаки дефицита железа в организме

Основными причинами нехватки железа в организме признаются:

• длительные или слишком интенсивные кровотечения, большие кровопотери;
• неправильное питание, отказ от употребления мяса;
• беременность;
• обильные, продолжительные менструации;
• паразитарные инвазии;
• активное развитие и рост человеческого тела в подростковом периоде;
• нарушение процессов всасывания полезных веществ в кишечнике;
• инфекционные заболевания.

Первыми признаками, сигнализирующими о дефиците этого вещества, являются:

• сухость кожи;
• бледность;
• появление трещин в уголках губ;
• интенсивное выпадение и повышенная ломкость волос;
• ухудшение памяти;
• постоянное ощущение жажды;
• сонливость;
• мышечная слабость;
• повышенная раздражительность;
• одышка;
• преждевременные морщины;
• ухудшение состояния ногтей;
• склонность к обморокам и головокружениям.

В отдельных случаях лица, страдающие от недостатка железа, жалуются на появление нестандартных пищевых пристрастий (чаще всего – на желание употреблять в пищу сырое мясо, бумагу, песок и др.).

Железо — важный минерал, необходимый для поддержания здоровья. Многие люди интересуются, в каких продуктах его содержится больше всего. Наиболее известными источниками железа являются красное мясо, печень и рыба. Эти продукты обеспечивают организм гемовым железом, которое усваивается легче. Однако не стоит забывать и о растительных источниках, таких как бобовые, шпинат, орехи и семена. Важно отметить, что железо из растительных продуктов усваивается хуже, поэтому рекомендуется сочетать их с витамином C, который способствует лучшему усвоению. Многие также обращают внимание на обогащенные железом злаки и хлеб, что делает их доступным источником этого минерала. Правильное питание и разнообразие рациона помогут поддерживать оптимальный уровень железа в организме.

В каких продуктах содержится железо

Продукты богатые железом

Самое легкоусвояемое железо содержится в продуктах, имеющих животное происхождение. Среди них лидирующие позиции по содержанию этого микроэлемента занимают печень, баранина, свинина, говядина, мясо кролика, лося и птицы. Достаточное количество железа содержится в зерновых, бобовых, крупах, овощах, зелени и фруктах. Более подробная информация о содержании железа в продуктах питания представлена в таблице.

Какие факторы влияют на всасываемость железа?

В ходе специально проводимых исследований было доказано, что уровень усвояемости железа напрямую зависит от целого ряда факторов. В частности, всасывание этого микроэлемента происходит активнее под влиянием янтарной, аскорбиновой кислоты, сорбита, фруктозы и некоторых аминокислот, содержащихся в пище животного происхождения.

В то же время блюда с высоким содержанием соевого белка оказывают отрицательное влияние на усвояемость железа. Помимо этого, всасыванию этого микроэлемента препятствуют полифенольные соединения, присутствующие в составе чая и кофе.

Дефицит железа: симптомы и причины ☝️

Причины и признаки избытка железа в организме

При составлении рациона важно помнить о том, что избыток железа также может стать причиной возникновения неприятных последствий для здоровья человека. В частности, сверхнормативное поступление этого вещества в организм может повлечь за собой развитие целого спектра патологических процессов, среди которых можно выделить:

• общую интоксикацию;
• разрушение тканей поджелудочной железы, печени и других внутренних органов, нарушение их функций;
• формирование злокачественных опухолевых новообразований;
• возникновение ревматоидного артрита;
• усугубление течения болезней Альцгеймера и Паркинсона.

В норме в организм человека не должно поступать более 200 мг железа в течение суток. Причинами избытка этого микроэлемента в крови, органах и тканях могут становиться:

• массированное переливание крови;
• неконтролируемый, продолжительный прием железосодержащих лекарственных средств;
• некоторые наследственные нарушения в работе организма.

Основными признаками избыточного содержания железа в организме являются:

• желтушность кожных покровов, неба, склер, языка;
• увеличение печени;
• нарушение ритма сердцебиения;
• избыточная пигментация кожи;
• стремительное похудение.

При обнаружении подобной симптоматики целесообразно как можно раньше совершить визит к врачу и сдать биохимический анализ крови. Своевременное принятие мер, направленных на нормализацию уровня железа в организме больного, позволяет предотвратить развитие целого ряда неприятных последствий.

Фото:nakormi.com

Вопрос-ответ

Где больше всего железа в еде?

МоллюскиСубпродуктыКрасное мясоШпинатБобовыеТыквенные семечкиКиноаБрокколи

Что есть при нехватке железа?

Печень гусиная 30 мг на 100 грамм, устрицы – более 9 мг на 100 граммов, куриные яйца – 7, 2 мг на 100 граммов, мидии – более 6 мг на 100 граммов, говяжья печень – 5, 8 мг на 100 граммов, крольчатина – 4, 4 мг на 100 граммов.

Какие продукты выводят железо из организма?

Молоко, Черный кофе и чай, Свежие хлебобулочные изделия, Шоколад и различные пирожные, Жирные, копченые, пряные, соленые и острые блюда.

Как восстановить железо в организме?

Отличный способ увеличить потребление железа — включить в свой рацион продукты, богатые железом. Это может быть нежирное красное мясо, птица, рыба, фасоль, чечевица, тофу, шпинат, капуста, брокколи, орехи и семечки.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на источники животного происхождения, такие как красное мясо, печень и морепродукты. Они содержат гемовое железо, которое усваивается организмом гораздо лучше, чем негемовое железо из растительных источников.

СОВЕТ №2

Включайте в свой рацион бобовые, орехи и семена, такие как чечевица, фасоль, тыквенные семечки и миндаль. Эти продукты являются отличными растительными источниками железа и могут быть полезны для вегетарианцев и веганов.

СОВЕТ №3

Сочетайте продукты, богатые железом, с источниками витамина C, такими как цитрусовые, перцы и брокколи. Витамин C помогает улучшить усвоение железа, особенно из растительных источников.

СОВЕТ №4

Избегайте употребления кофе и чая во время еды, так как содержащиеся в них таннины могут препятствовать усвоению железа. Лучше пить эти напитки между приемами пищи.