Большинство людей придерживаются классического представления о величине полноценной продолжительности сна – 8 часов в сутки, то есть примерно 1/3 жизни. Однако при современном темпе жизни мало кому удается найти время для такого длительного ночного отдыха. Научные и медицинские исследования механизмов восстановления организма позволили сформулировать возможности выспаться за более короткое время, соблюдая некоторые правила засыпания и пробуждения либо выбирая одну из оригинальных методик так называемого «продуктивного сна». В целом подобные техники позволяют восстановить организм не за 7-8, а за 5-6 часов, причем человек не будет чувствовать себя невыспавшимся и усталым.
Самовосстановление организма в разных фазах сна
Центральной нервной системе ежедневно требуется отдых, который реализуется только во время особой фазы быстрого сна. Ее иногда называют БДГ – «быстрые движения глаз», поскольку в это время веки человека часто подрагивают, а дыхание неглубокое. Продолжительность данной фазы составляет примерно 20 минут, затем наступает медленный сон. В целом за 7-8 часов ночного сна быстрая и медленная фазы чередуются примерно 4-5 раз, поэтому суммарная длительность БДГ составляет порядка 2 часов, которые и обеспечивают организму ощущение бодрости и достаточного отдыха. Оно возникает, если пробуждение состоялось во время фазы быстрого сна; в противном случае появляется чувство вялости, разбитости и сонливости.
Поэтому ключевая идея способов быстро выспаться – не продолжительность сна, а правильно подобранный момент пробуждения. Однако ни в коем случае нельзя бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна. Быстрая фаза отвечает за восстановление психики и нервной системы, но медленная необходима для тела и его отдыха.
Фазы медленного и быстрого сна циклично повторяются на протяжении ночи. Медленная фаза занимает приблизительно 2 часа, и за это время организм последовательно погружается в глубокий сон для полноценного восстановления. В этот период мозг занимается настройкой всех систем организма, идет регенерация клеток, вырабатываются антитела, восстанавливается иммунитет, физическое тело готовится к новому дню. Частый недосып и нехватка организму фазы медленного сна приводит к общему измождению и болезням, например, регулярным простудам.
Затем наступает фаза БДГ, причем с каждым новым циклом ее продолжительность увеличивается, поэтому вероятность проснуться именно в это время возрастает. Во время фазы быстрого сна биоэлектрическая активность мозга достигает максимальной величины. В это время накопленная за день информация анализируется и систематизируется, а спящий человек может видеть сновидения. Наиболее яркими и запоминающимися становятся те сны, которые начинаются ближе к утру, когда нервная система уже успела отдохнуть.
Фаза БДГ является более ценной для жизнедеятельности организма, и именно на этом факте построены методики продуктивного сна. Проводились научные исследования на крысах с целью понять, как отсутствие одной из фаз сна сказывается на их здоровье. Если крысы оставались без фазы быстрого сна (о ее наступлении судили по внешним признакам – вздрагивании конечностей и век, движениям), то они погибали примерно через 40 дней. Если животное оставалось без фазы медленного сна, то оно выживало.
Врачи отмечают, что качественный сон за короткое время возможен при соблюдении нескольких ключевых рекомендаций. Прежде всего, важно создать комфортные условия для сна: затемнить комнату, снизить уровень шума и поддерживать оптимальную температуру. Специалисты советуют избегать употребления кофеина и тяжелой пищи за несколько часов до сна. Также полезно практиковать релаксацию, например, медитацию или дыхательные упражнения, которые помогают снять напряжение и подготовить организм к отдыху. Краткие дремы в течение дня могут быть полезными, но не стоит превышать 20-30 минут, чтобы не нарушить ночной сон. Врачи подчеркивают, что регулярный режим сна и бодрствования также способствует улучшению его качества, даже если времени на отдых немного.
Методики продуктивного сна
Возможность значительного увеличения времени бодрствования обусловлена тем, что нижеприведенные методики позволяют задействовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Их также называют методиками полифазного сна.
«Сиеста»
. Данный режим считается наиболее щадящим и несложным для перехода на него с традиционного ночного сна. Суть «Сиесты» заключается в том, что ночью можно спать на 2 часа меньше (примерно 5-6 часов), но при этом нужно обязательно обеспечить организму дневной короткий перерыв на сон. Этот перерыв должен составлять ровно 20 минут, потому что за это время состоится одна фаза БДГ. Если позволить себе поспать днем дольше 20 минут, то организм перейдет в фазу медленного сна, и проснуться будет сложнее. Благодаря тому, что днем успевает состояться одна фаза быстрого сна, ночной сон можно без проблем укоротить на один цикл – то есть на 2 часа. Также дневной отдых позволяет быстро восстановить жизненные силы и со свежей энергией возобновить работу.
«Лестница», или Everyman
. Первый вариант названия связан с тем, что в данной методике можно варьировать количество «ступеней», то есть сеансов двадцатиминутного дневного сна. Каждая ступень дает возможность сократить ночной сон на 1,5 часа. По сути, этот метод является усложненной версией предыдущего. Если днем успеть поспать по 20 минут два раза, то ночью можно спать 4,5 часа, три раза – 3 часа, 4 раза – полтора часа. Предельный случай «Лестницы» иногда называют Everyman: 1,5-3 часа ночного отдыха и три сеанса дневного сна по 20 минут. Рекомендуется реализовывать первую фазу сна до полуночи – к примеру с 22:00 до 1:30. Если ночной сон будет приходиться на время после 2 часов, то его качество будет ниже.
«Тесла»
. Великий физик Никола Тесла спал ночью 2 часа и затем днем 20 минут. Такой экстремальный режим освобождает много времени, но практиковать его без подготовки достаточно сложно, а при длительном применении отказ от полноценного сна однозначно скажется на здоровье.
Dymaxion
. Сон необходимо разделить на 4 части, по полчаса каждая, с интервалом в 6 часов. Суммарная продолжительность отдыха будет составлять в этом случае 2 часа (без учета того времени, которое требуется на засыпание). Данная техника также считается сложной для освоения и не рекомендуется новичкам в области методик продуктивного сна.
Uberman
. Метод похож на предыдущий, но на сон отводится не 30, а 20 минут каждые 6 часов. При соблюдении такого режима нужно очень строго придерживаться заведенного распорядка, потому что даже одна пропущенная фаза быстрого сна значительно снизит продуктивность и немедленно создаст ощущение сонливости. Полученная за фазу короткого сна энергия расходуется довольно быстро, поэтому долгое применение этого метода не рекомендуется медиками.
«Сверхчеловеческий метод»
. В течение суток нужно спать 6 раз по 20 минут, что суммарно составит 2 часа фазы быстрого сна.
Перед началом перехода к какой-либо методике рекомендуется попробовать бифазный сон: разбить отдых на 2 части по 3-4 часа.
Многие люди сталкиваются с проблемой нехватки сна и ищут способы быстро восстановить силы. В интернете можно найти множество советов, от медитации до использования специальных масок для сна. Некоторые утверждают, что короткий дневной сон, продолжительностью 20-30 минут, помогает повысить продуктивность и улучшить настроение. Другие рекомендуют практиковать глубокое дыхание или легкую растяжку перед сном, чтобы расслабить тело и ум. Также популярны техники, такие как “помодоро”, где работа чередуется с короткими перерывами, что позволяет избежать переутомления. Однако важно помнить, что качественный сон не заменит полноценного отдыха, и лучше всего стремиться к регулярному режиму сна.
Рекомендации
Многие из перечисленных методик продуктивного сна не подойдут для тех, кто имеет стандартный распорядок дня и работает, например, в офисе по 8-9 часов. В редких случаях работодатели предусматривают специальный перерыв на короткий сон для сотрудников, поскольку это однозначно увеличивает их продуктивность.
Для творческих людей и фрилансеров открывается широкий выбор методик продуктивного сна, которые не только предоставят им большие запасы времени, но и будут стимулировать креативное мышление.
Однако важно помнить, что при выборе любой из методик нужно строго придерживаться ее режима, иначе в течение дня быстро придет чувство усталости. Также ни в коем случае нельзя практиковать эти методы постоянно, так как полноценное восстановление физических сил в медленной фазе сна – необходимая вещь для каждого. Методики продуктивного сна очень полезны при срочной работе над проектом, подготовке к экзаменам или просто необходимости сосредоточиться. Но после таких экстремальных дней обязательно требуется полноценный сон.
Существуют специальные умные будильники или приложения для мобильных устройств. Будильники отслеживают движения человека и позволяют ему проснуться именно в фазе быстрого сна. Чтобы выбрать удобное и в то же время необходимое для пробуждения время, можно выставить интервал (например, с 6:30 до 7:00), в течение которого устройство должно подобрать оптимальное время для выхода из сна.
В целом для хорошего ночного отдыха и быстрого засыпания рекомендуется следующее:
- ложиться спать в одно и то же время; идеальный интервал – с 22 до 23 часов;
- не наедаться перед сном;
- создать комфортные условия в комнате – помещение должно быть прохладным, а постель – теплой;
- перед засыпанием нежелательно смотреть фильмы, телепередачи и играть в компьютерные игры, лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку;
- нежелательно выполнять физические упражнения перед тем, как лечь спать.
Практики полифазного сна не рекомендуются при нервных и сердечно-сосудистых заболеваниях.
Фото:pixabay.com
Вопрос-ответ
Как поспать 20 минут и проснуться?
Приготовьте чашку кофе и, немного остудив, быстро выпейте. Сразу же после этого отправляйтесь на боковую. Желательно в самом деле лечь, но на худой конец можно вздремнуть и в офисном кресле. Обязательно отключите звук на телефоне и поставьте таймер на 20–30 минут – запланированный сигнал поможет проснуться вовремя.
Можно ли спать по 3 часа?
Высыпаться за три часа, как за шесть, без вреда для здоровья и на постоянной основе — не получится. Высыпаться за три часа вместо шести невозможно, если делать это долгое время. Человек не может спать на постоянной основе меньше своей минимальной нормы.
Можно ли поспать 1 час?
У взрослых дневной сон продолжительностью ≥ 1 час — прямой путь к сбою циркадных ритмов, снижению работоспособности, повышению тревожности. Однако если в середине дня подремать всего полчаса, результат будет прямо противоположным. Желательно это делать с 13 до 15 часов.
Можно ли выспаться за 4 часа?
Кто может выспаться за 4 часа Для большинства это 7-8 часов, но не для всех. Потребность во сне может отличаться в пределах от 4 до 12 часов! Люди, которым требуется 4-6 часов сна, называются короткоспящими. Данные статистики разнятся, но считается, что таких людей в нашем обществе не более 2%.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте технику “помодоро” для улучшения качества сна. Установите таймер на 25 минут, во время которых вы будете заниматься расслабляющими упражнениями или медитацией. После этого сделайте 5-минутный перерыв, чтобы подготовиться к сну. Это поможет снизить уровень стресса и быстрее заснуть.
СОВЕТ №2
Создайте оптимальные условия для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте плотные шторы или маску для глаз, а также беруши, если необходимо. Комфортная атмосфера способствует более быстрому засыпанию и улучшает качество сна.
СОВЕТ №3
Избегайте употребления кофеина и тяжелой пищи за 4-6 часов до сна. Кофеин может нарушить ваш цикл сна, а тяжелая пища может вызвать дискомфорт. Вместо этого выбирайте легкие закуски, такие как йогурт или банан, которые помогут расслабиться и подготовить организм к отдыху.
СОВЕТ №4
Регулярно занимайтесь физической активностью, но избегайте интенсивных тренировок за 2-3 часа до сна. Умеренные физические нагрузки, такие как прогулки или йога, могут помочь улучшить качество сна и ускорить процесс засыпания.