При похудении питание и физическая активность балансируются на основе принципа «трать энергии больше, чем получаешь».
Исследования подтверждают, что снижение калорийности питания увеличивает потребность в белке.
Нормальный ежесуточный уровень потребления белка располагается в диапазоне от полутора до трех граммов в расчёте на килограмм массы тела. Нижняя граница определяет достаточный уровень для малоподвижных тучных людей. Верхняя граница диапазона – потребность в белке для сухощавых атлетов. Конкретное значение для каждого человека определяется уровнем физической активности, количеством потребляемых калорий, процентом жира в теле, индивидуальными особенностями метаболизма.
Сегодня мы поговорим об одном из источников белка – молочной сыворотке.
Получение
Молочная сыворотка в исходном виде – это жидкая фракция, которая отделяется при сворачивании, створаживании молока. Внешний вид и вкус сыворотки варьируется в зависимости от вида использованного молока и типа закваски.
В результате свертывания молока с помощью сычужных ферментов получается сыворотка менее кислая, с относительно высоким уровнем естественных сахаров. При сквашивании молока для приготовления творога, кефира, мацони и греческого йогурта выделяется кислая сыворотка.
Молочная сыворотка привлекает внимание специалистов в области диетологии и нутрициологии как потенциальный помощник в процессе похудения. Врачи отмечают, что этот продукт богат белками, витаминами и минералами, что делает его полезным дополнением к рациону. Сыворотка способствует улучшению обмена веществ и помогает контролировать аппетит, что может снизить общее потребление калорий.
Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление молочной сыворотки может способствовать снижению жировой массы, особенно в сочетании с физической активностью. Однако врачи подчеркивают, что сыворотка не является панацеей. Для достижения устойчивых результатов важно сочетать ее употребление с разнообразным и сбалансированным питанием, а также активным образом жизни. В конечном итоге, молочная сыворотка может стать полезным элементом в стратегии похудения, но не должна рассматриваться как единственное решение.
Пищевой состав
Жидкая молочная сыворотка на 93% состоит из воды. Каждые 100 г жидкой сыворотки содержат 5 г сахаров и 1 г биологически доступного белка, количество насыщенных жиров фиксируется в пределах десятой доли грамма, а энергетическая ценность не превышает 27 ккал.
При свертывании молока почти 90% молочного сахара переходит в сыворотку. Как результат, лактоза является её основным компонентом.
В структуре сухого вещества молочной сыворотки содержится 26% незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) – лейцин, изолейцин и валин, которые стимулируют процесс синтеза белка и непосредственно участвуют в построении мышечной ткани.
Полстакана молочной сыворотки поставляет в организм 10% дневной нормы кальция, по 8% дневной нормы фосфора и рибофлавина. При этом сыворотка служит источником тиамина, пантотеновой кислоты, витамина В12, калия, магния, селена, цинка.
В то же время в молочной сыворотке отсутствует ряд необходимых нутриентов, а некоторые из аминокислот представлены в недостаточном количестве. Поэтому использовать молочную сыворотку для монодиеты нежелательно. Для поддержания оптимального баланса нутриентов в рационе молочную сыворотку необходимо комбинировать с разнообразными продуктами, включая альтернативные источники животного и растительного белка.
Противопоказания
Потребление молочной сыворотки недопустимо при индивидуальной непереносимости её компонентов – лактозы или сывороточных белков.
При заболеваниях пищеварительной системы, почек, печени включать в рацион молочную сыворотку нужно с осторожностью, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.
Молочная сыворотка становится все более популярной среди тех, кто стремится к снижению веса. Многие отмечают, что этот продукт богат белками и низкокалориен, что делает его отличным дополнением к диете. Пользователи делятся положительными отзывами о том, как сыворотка помогает контролировать аппетит и улучшает обмен веществ. Некоторые даже утверждают, что регулярное употребление сыворотки способствует более быстрому сжиганию жировых запасов.
Кроме того, молочная сыворотка содержит пробиотики, которые поддерживают здоровье кишечника, что также важно для похудения. Однако не все так однозначно: некоторые люди отмечают, что сыворотка может вызывать дискомфорт в желудке. В целом, большинство мнений сводится к тому, что молочная сыворотка может быть полезным инструментом в борьбе с лишним весом, но, как и любой продукт, требует индивидуального подхода.
Полезное действие
Восстанавливает мышечные волокна. Белки молочной сыворотки относятся к «быстрым» протеинам, в скорости расщепления они не уступают яичным белкам: после приема сыворотки концентрация аминокислот и коротких пептидов в крови возрастает в течение часа. Такой взрывной подъем уровня аминокислот в крови стимулирует синтез мышц и активизирует обменные процессы.
Молочную сыворотку полезно пить за полтора часа до или сразу после тренировки для восстановления уровня белка. Тем более что в жидкой сыворотке содержится естественно высокий уровень молочного сахара. Такой подход справедлив и для коктейлей из концентрата сыворотки, распространенной пищевой добавки в спортивном и диетическом питании.
Важно отметить, что как только аминокислоты, полученные организмом из сывороточного белка, усвоились, их уровень в крови резко падает. Поэтому при похудении и интенсивных тренировках рацион с молочной сывороткой целесообразно дополнять творогом, орехами, бобовыми, зерновыми, то есть «медленными» протеинами животного и растительного происхождения. Белки медленной абсорбции создают постоянное пополнение организма аминокислотами в фоновом режиме, подавляют аппетит, помогают мышцам пережить паузы между приемами пищи, особенно ночью.
Повышает иммунную защиту, участвует в синтезе антиоксидантов. Состав аминокислот в протеинах молочной сыворотки во многом совпадает с аминокислотным составом мышечной ткани человека, что обеспечивает иммуностимулирующие свойства. Последними исследованиями доказана прямая антимикробная активность ряда пептидов молочной сыворотки, а также обнаружено их комплексное противовирусное и бактериальное действие.
Сывороточные белки способствуют синтезу антиоксидантов, которые выводят токсины из клеток и нормализуют процессы окисления и восстановления внутри клеток.
Стимулирует пищеварение, оптимизирует обменные процессы. Молочная сыворотка благодаря легко усваиваемым белкам улучшает пищеварение, поддерживает секрецию желудочного сока и выработку необходимых ферментов, что исключает газообразование, а получаемые аминокислоты участвуют в синтезе большинства ферментов и гормонов.
Читайте также:
Замечено, что белки молочной сыворотки оптимизируют содержание холестерина в крови.
Для лактозы, которая содержится в сыворотке, характерно медленное всасывание в кишечнике. Благодаря ей замедляются гнилостные процессы, брожение и образование газов, формируется питательная среда для роста полезной микрофлоры кишечника.
Снижает физиологический стресс. Белки молочной сыворотки расщепляются до аминокислот, из которых среди прочего синтезируется гормон «хорошего настроения» – серотонин. При этом бурный рост уровня аминокислот в крови компенсирует выработку кортизола, основного стрессового гормона.
Формы выпуска
Молочную сыворотку можно произвести в домашних условиях из коровьего, козьего или овечьего молока, следуя технологии производства домашнего творога. Таким способом вы получаете свежий и качественный продукт.
Молочная сыворотка в жидком виде представлена на полках розничных продуктовых магазинов. Такая сыворотка доступна и отличается низкой ценой, но промышленная обработка, усилители вкуса и консерванты способны ухудшить свойства сыворотки.
Сухой концентрат молочной сыворотки в виде пищевых добавок для спортивного и диетического питания удобен для применения, обладает относительно длительными сроками годности, но характеризуется высокой ценой.
Применение
Свежую жидкую молочную сыворотку пьют как самостоятельный напиток.
С молочной сывороткой смешивают коктейли и смузи с добавлением свежих овощей, зелени, ягод, фруктов, готовят холодные и горячие супы из арсенала русской, украинской и кавказской кухонь.
На сыворотке варят квас, каши, припускают овощи, маринуют мясо. Ею сдабривают хлебобулочные и кондитерские изделия.
-
Читайте также:
Сухие концентраты сыворотки употребляют в составе спортивных коктейлей, добавляют в состав омлетов, запеканок и кондитерских изделий с целью замены муки.
Матрица продуктов:
Молоко
Вопрос-ответ
Можно ли похудеть на молочной сыворотке?
Сыворотка уже сама по себе ценный продукт, поэтому может использоваться как основа для любой диеты. Если вы решили во время похудения принимать в пищу хлеб и другие мучные изделия, то молочная сыворотка для похудения сведет к минимуму риск набрать лишний вес.
Как правильно пить сыворотку, чтобы похудеть?
Похудение: пейте 2 стакана сыворотки в день, чтобы быстро сжигать жир Сыворотка помогает быстрее похудеть. Вот почему нужно пить молочную сыворотку, чтобы быстрее похудеть.
Можно ли каждый день пить молочную сыворотку?
Можно ли пить сыворотку каждый день? Молочный продукт можно употреблять ежедневно и даже во время строгой диеты — он содержит мало калорий и при этом помогает справиться с чувством голода. Сыворотка наполняет организм энергией, аминокислотами, витаминами и минералами.
Можно ли сыворотку пить на ночь?
Конкретных рекомендаций по времени применения сыворотки нет, процедура приветствуется как утром, так и вечером.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте молочную сыворотку как замену высококалорийным напиткам. Она низкокалорийна и богата белком, что поможет вам чувствовать себя сытым дольше, не перегружая организм лишними калориями.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Добавляйте молочную сыворотку в смузи или коктейли. Это не только улучшит вкус, но и увеличит содержание белка и полезных веществ, что сделает ваш перекус более питательным и полезным для похудения.
СОВЕТ №3
Используйте молочную сыворотку в качестве основы для соусов и заправок. Это позволит снизить калорийность блюд, сохранив при этом их вкус и текстуру, что поможет вам придерживаться диеты.
СОВЕТ №4
Не забывайте о регулярности. Включайте молочную сыворотку в свой рацион несколько раз в неделю, чтобы поддерживать уровень белка и других питательных веществ, необходимых для эффективного похудения.
— Бесплатные Сайты и CRM. 